نتائج المشى يومياا
وقد اشارت دراسة عليكبيرة السن نشرت فمجله Preventive Medicine عام 2008، الي ان المشى بشكل منتظم لمدة ساعه او اكثر قلل من معدل الوفيات بينكبيرة السن.[٢] الفائدة العامه للمشى فيما يأتى بعض الفائدة الأخري للمشى و فق الدراسات العلمية: تقليل خطر الإصابه بالسكرى من النوع الثاني: ترتبط سرعه المشى بانخفاض خطر الإصابه بالسكرى من النوع الثاني، بغض النظر عن عدد ساعاته، كما ترتبط التمارين الهوائية، و الجبماز بانخفاض ملحوظ فخطر الإصابه بالسكرى من النوع الثاني، و بالإضافه الي هذا فقد اشارت دراسة اولية اجريت علي النساء و نشرت فمجله JAMA الي ان مستوي النشاط البدنى بما فية النشاط البدنى معتدل الشده و المدة، مرتبط بالانخفاض الملحوظ فخطر الإصابه بالسكرى من النوع الثاني.[٣] تقليل مستويات السكر فالدم: اشارت دراسة صغار نشرت فمجله Diabetes care عام 2023، و أجريت علي مجموعة من الأشخاص المصابين بالسكري، و زياده الوزن، و من ذوى نمط الحياة الخامل، الي ممارسه المشى لمدة 3 دقيقة من المشى منخفض الشدة، او تمارين المقاومه البسيطه كل 30 دقيقه ساعد علي خفض مستويات السكر، و الإنسولين فالدم لدي المصابين بالسكري.[٤] تخفيف الام المفاصل: ينصح الأشخاص المصابون بالتهاب المفاصل بممارسه التمارين منخفضه الكثافه كالمشى للمساعده علي تحسين الحاله الصحيه دون مفاقمه الألم،[٥] و أشارت دراسة نشرت فمجله Annals of internal medicine الي ان المشى و غيرة من برامج تحسين اللياقه البدنيه ممكن ان تساعد علي تخفيف الام المفاصل، و تخفيف تفاقم الأعراض المرتبطه بالتهاب المفاصل لدي المرضي المصابين بالتهاب المفاصل التنكسي فالركبة،[٦] كما ان المشى ربما يساهم فتخفيف الوزن، و بناء العضلات، الأمر الذي يساعد علي تخفيف الضغط علي المفاصل، و زياده قوتها، و بالتالي تخفيف الم الركبتين، و بشكل عام ينصح الأشخاص المصابون بمشاكل فالمفاصل باستشاره الطبيب قبل البدء بممارسه اي نوع من الرياضة.[٧] تعزيز المناعة: اشارت دراسة نشرت فمجله Medicine & Science in Sports & Exercise الي ان التمارين معتدله الشده لمدة 45 دقيقة، او المشى السريع لمدة 60 دقيقه 5 مرات اسبوعيا ادي الي رفع مستويات الغلوبولين المناعى (بالإنجليزية: Immunoglobulin) فالدم بنسبه 20%، بالإضافه الي انخفاض ملحوظ فاعداد الخلايا اللمفاويه فالدم.[٨] تعزيز صحه العظام: اشارت دراسة نشرت فمجله Journal of bone and mineral metabolism عام 2004، الي ان المشى معتدل الشده فالهواء الطلق ساعه و احده علي الأقل لأربعه ايام فالأسبوع لمدة سنه كامله اثر بشكل ايجابى فكثافه معادن عظام العمود الفقرى القطنى لدي النساء اللواتى ففتره انقطاع الطمث المصابات بهشاشه العظام.[٩] تخفيف الام الظهر: اشارت مراجعة منهجية لعده دراسات نشرت فمجله European Spine Journal عام 2023، الي ان المشى المعتدل ربما يساعد علي تخفيف الام الظهر، و لكن لا توجد ادله كافيه تثبت هذة الفعالية، و هنالك حاجه لإجراء المزيد من الدراسات لتوضيح مدي تأثير المشى فالام الظهر،[١٠] و تجدر الإشاره الي ضروره استشاره الطبيب دائما قبل البدء بأي تمرين لآلام الظهر، اذ ممكن ان يصبح بعضها غير مناسب، و ربما تسبب بعض الأضرار.[١١] تحسين النوم: اشارت دراسة نشرت فمجله BMJ Open عام 2023، الي ان المشى ممكن ان يحسن النوم، فقد ادي مشى المشاركين فالدراسه 10,000 خطوه بشكل يومي لمدة 4 اسابيع الي تحسين مؤشرات جوده النوم، و زياده عدد ساعات النوم، و تقليل لمدة كمون النوم (بالإنجليزية: Sleep latency) و هو طول الفتره الزمنيه اللازمه للانتقال من مرحله اليقظه للنوم.[١٢] فائدة المشى للقلب تعزيز صحه القلب: ممكن اعتبار المشى خيارا مفيدا للتقليل من خطر الإصابه بأمراض القلب التاجيه لدي البالغين، اذ اشار تحليل شمولى يضم 11 دراسة نشرت فمجله European journal of epidemiology عام 2009، الي ان المشى بما يقارب 30 دقيقه فاليوم لمدة 5 ايام فالأسبوع، مرتبط بتقليل خطر الإصابه بأمراض القلب التاجيه بنسبه 19%، و أن خطر الإصابه بهذة الأمراض ينخفض بازدياد لمدة المشي.[١٣] خفض ضغط الدم: اشارت دراسة نشرت فمجله Medicine & Science in Sports & Exercise عام 2001، الي ان المشى مسافه 3 كيلومترات يوميا، بالإضافه الي المشى المعتاد يوميا لمدة 24 اسبوعا ممكن ان يخفض ضغط الدم الانقباضي لدي النساء ففتره انقطاع الطمث، و المصابات بارتفاع ضغط الدم.[١٤] فائدة المشى النفسيه تحسين المزاج: اشارت دراسة نشرت فمجله Preventive Medicine عام 2005، الي ان المشى فتره طويله بما يقارب 30 دقيقه يوميا، او علي فترات قصيره بما 10 دقيقة 3 مرات يوميا، حسن من السعه القصوي للأكسجين (بالإنجليزية: VO2max) بشكل ملحوظ، و لكن المشى فترات طويله كان اكثر فاعليه فتقليل نسبه الدهون فالجسم، و التوتر، و القلق، و اضطراب المزاج الكلي، و زياده نشاط الجسم.[١٥] تقليل اعراض الاكتئاب: يساعد النشاط البدني بشكل عام علي تخفيف اعراض الاكتئاب، و ربما اشارت مراجعة منهجية نشرت فمجله Mental health and physical activity عام 2023، الي ان المشى يمتلك تأثيرا ملحوظا فاعراض الاكتئاب، و لكن هنالك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات لتوضيح لمدة المشى و شدتة الفعاله و المؤثره بشكل ايجابى فاعراض الاكتئاب.[١٦] فائدة المشى لتقليل الوزن ممكن ان يساهم المشى of the American Medical Directors Association عام 2009، الي ان المشى بعد الأكل ربما يصبح اكثر فعالية فتقليل تأثير و جبه المساء فارتفاع سكر الدم لدي الأشخاص المصابين بالسكرى من النوع الثاني، و هذا مقارنة بالمشى قبل الوجبة، او بعدم ممارسه التمارين الرياضيه نهائيا.[٣٢] كما اشارت دراسة اخري نشرت فمجله The American Journal of Gastroenterology عام 2000، الي ان المشى بعد الأكل ربما يحسن من افراغ المعده لدي 14% من الأشخاص المصابين بالسكرى المعتمد علي الإنسولين.[٣٣] للمزيد من المعلومات حول الوقت المناسب للمشى اروع و قت للمشى لحرق الدهون. اسئله شائعه حول المشى امكانيه ممارسه المشى فالبيت يعد المشى فالمنزل امرا سهلا جدا، اذ انة لا يحتاج لأي مجهود،[٣٤] و ممكن للمشى فالمنزل و فالمساحات الصغيره ان يساعد علي البقاء نشطا،[٣٥] و النقاط الآتيه تبين بعض النصائح خلال ممارسه المشى فالمنزل:[٣٦] المشى فالمكان خلال مشاهده البرامج التلفزيونية. اضافه تمارين الذراعين عند المشى فالمكان، اذ ممكن ان تساعد تمارين الذراع خلال المشى علي زياده حرق السعرات الحراريه بمعدل 100 سعره حرارية، بالإضافه الي شد الذراعين، و ممكن ممارسه تمارين رفع الأثقال الخفيفه التي تستهدف عضلات الذراع الأمامية. للاطلاع علي عدد السعرات الحراريه التي ممكن حرقها من اثناء المشى يمكنك قراءه موضوع رياضه المشى و السعرات الحرارية. تغيير السرعة، و إضافه حركات مختلفه للساقين، اذ ممكن زياده شده المشى عن طريق تغيير السرعه الي خطي سريعه لمدة دقيقتين، بعدها الرجوع الي الوتيره المعتاده لمدة اربع دقائق. ما فائدة المشى حافى القدمين لا توجد دراسات تشير الي فائدة خاصة للمشى حافى القدمين، و وفقا لبعض الخبراء فقد يساهم المشى حافى القدمين علي التحكم بشكل اروع فو ضع القدم عندما تضرب الأرض، و تحسين توازن الجسم، و تقويه عضلات الساق التي تدعم منطقه اسفل الظهر، و تقليل العرضه للإصابه بالمشاكل الناجمه عن الأحذيه غير المناسبة، التي ربما تسبب الإصابه بالأورام، و غيرها من مشاكل اصابع القدم، و من جهه اخري فقد يزيد المشى حافى القدمين من خطر الإصابات، خاصة عند المشى علي سطح غير مناسب.[٣٧] ما فائدة المشى علي الرمل او الحصي اشارت دراسة و احدة نشرت فمجله The Journal of Physical Therapy Science عام 2023، الي ان تمارين التدريب علي المشى علي الرمال، و التي تسمي Gait training، و الخاصه بالمرضي المصابين بالسكته الدماغيه المزمنة، كانت اكثر فعاليه من المشى علي سطح صلب فتحسين القدره علي المشي، و ممكن ان يعود هذا الي ان تدريب المشى علي الرمل يتطلب استعمال عضلات اكثر تنوعا من المشى علي سطح صلب،[٣٨] و علي الرغم من ان المشى علي الرمل سهل علي المفاصل، الا انة صعب علي و تر العرقوب (بالإنجليزية: Achilles tendon) الموجود فالساقين.[٣٩] اما بالنسبه للمشى علي الحصى، فيشير البعض الي انة مناسب لتخفيف الضغط علي المفاصل، و علي الرغم من كون الطرق الطبيعيه المليئه بالحصي و الغبار غير متساوية، الا انها تمنح المزيد من تمارين التوازن خلال المشي، و تعد طرق الأسفلت اسهل علي المفاصل من الخرسانة،[٤٠] و بشكل عام ينصح باستشاره الطبيب فحال تسبب المشى بالآلام، خاصة لمن يعانى من مشاكل فالركبة.[٧] ما فائدة المشى تحت الشمس بشكل عام يعد التعرض لأشعه الشمس لفترات قصيرة، خاصة فالأوقات المبكره قبل الذروه مفيدا من عده نواح، و تعتمد لمدة التعرض للشمس المناسبه علي لون البشرة، و العمر، و التاريخ الصحي، و النظام الغذائي، و المنطقه الجغرافية، و يعتقد العلماء انة ممكن الحصول علي فائدة الشمس و تحقيق اعلي فوائد دون التعرض للمشاكل و التأثيرات الصحيه عند التعرض لأشعه الشمس لمدة 5 الي 15 دقيقه و صولا الي 30 دقيقه لأصحاب البشره الداكنة، اذ تساعد اشعه الشمس فوق البنفسجيه علي انتاج الجسم لفيتامين د، الذي يعد عنصرا ضروريا لصحه العظام، و خلايا الدم، و الجهاز المناعي.[٤١] و ينصح بالحرص علي استعمال و اقى الشمس، و اجتناب التعرض لأشعه الشمس فمنتصف النهار، و ارتداء ملابس تقى من اشعه الشمس عند الخروج، و ارتداء النظارات الشمسيه التي تنقى الأشعه فوق البنفسجيه للحمايه من الأشعه الضارة.[٤٢] ما فائدة المشى فرمضان تعد ممارسه التمارين الرياضيه اثناء شهر رمضان من العادات الصحيه المهمه للحفاظ علي نمط حياة صحي، و من التمارين الخفيفه المناسبه لهذا الشهر المشى لمدة نص ساعه يوميا و يساعد هذا فالحفاظ علي الوزن الصحى و تقويه عضلات الجسم.[٤٣] للاطلاع علي المزيد من المعلومات يمكنك قراءه موضوع فائدة المشى قبل الفطور فرمضان. لمحه عامه حول رياضه المشى المشى هو احد التمارين الهوائيه (بالإنجليزية: Aerobic)، التي تحرك العضلات الهيكليه الكبيرة، ما نحة الجسم عددا من الفائدة الصحيه المختلفة، مع الحد الأدني من الآثار الجانبية،[٤٤] و تشمل هذة العضلات، العضلات الرئيسيه للساقين، و عضلات الألويه (بالإنجليزية: Glutes) الموجوده فالأرداف، و يعد المشى احد ابسط نوعيات الرياضة، اذ ممكن لأي شخص المشى فاى مكان تقريبا، بالإضافه الي عدم الحاجه لأي معدات، اذ يصلح الاكتفاء بالحذاء الرياضى المناسب الذي يدعم انحناء القدمين، و يرفع الكعبين قليلا،[٤٥] كما انة احد التمارين المناسبه للمبتدئين، و الأشخاص المصابين بزياده الوزن، وكبيرة السن، او الأشخاص الذين لم يمارسوا التمارين الرياضيه منذ لمدة طويلة،[٤٦] و يعد المشى السريع من التمارين الجيده التي ممكن القيام فيها داخل المنزل، و فالهواء الطلق، او باستعمال جهاز المشي.[٢٤] و للاطلاع علي ميزات جهاز المشى يمكنك قراءه موضوع فائدة جهاز المشي.
تجربتى مع المشى و صعودالدرج و المفاجاة
فائدة المشي
تجاربى مع المشى و صعودالدرج و المفاجاة
